Ya vimos en este artículo qué es el nervio vago y como un sistema nervioso autónomo sano debe tener un tono vagal alto. También cómo la mejora del tono vagal está estrechamente relacionada con la práctica del yoga.
Ahora………
¿Cómo sabemos si tenemos un tono vagal bajo?
Cuando el sistema simpático está a toda marcha, si con la exhalación el corazón no se tranquiliza el freno vagal no está funcionando adecuadamente. Esto puede deberse a alguna experiencia traumática ó por el resultado de la exposición a estrés bajo diario durante tiempos prolongados.
Algunas enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes y enfermedades inflamatorias son indicadores de un tono vagal bajo.
¿Cómo estimulamos el nervio vago?
· Prácticas de asanas (posturas)
· Pranayamas (ejercicios de respiración y manejo de energía)
· Meditación
· Recitar mantras y cantos
· Cultivar el amor en nuestra vida diaria.
· Mantener pensamientos positivos sobre nosort@s mism@s y l@s demás.
· Masaje del nervio vago
Como sabrás hay muchos tipos de yoga y muchos incluyen estas prácticas y aunque sean muy distintas entre sí todas tienen el mismo objetivo: la realización del ser.
¿Cómo fortalecemos el nervio vago?
· Yoga y Yoga facial
· Respiraciones conscientes
· Mantener sana la flora intestinal
· Contacto con agua fría
· Evitar situaciones cotidianas que no estén en armonía con nosotr@s
· Movilizar el cuerpo, bailar reír.
· Meditar
· Masaje en hombros pecho cabeza rostro y orejas
Veamos algunos ejemplos:
Estimulando el nervio vago con Asana (postura):
Las flexiones hacia adelante activan nuestro sistema parasimpático quien rige nuestra relajación y respuesta a la cura de nuestro cuerpo.
La posición que tomamos al hacer flexiones hacia adelante les otorga espacio los nervios que se extienden desde el cerebro hacia el cuerpo desde la base del cráneo al área sacra de la columna en la parte baja de la espalda. Cuando nos inclinamos hacia adelante estamos masajeando esos órganos vitales, estimulando los nervios parasimpáticos. Además, los nervios vagales inervan el diafragma, los pulmones y el corazón, y la respiración lenta y consciente que hacemos mientras estamos en ciertas posturas aumenta la capacidad que tenemos para autorregularnos y calmarnos.
El nervio vago representa el componente principal del sistema nervioso parasimpático, que supervisa una amplia gama de funciones corporales cruciales, incluido el control del estado de ánimo, la respuesta inmunitaria, la digestión y la frecuencia cardíaca. Establece una de las conexiones entre el cerebro y el tracto gastrointestinal y envía información sobre el estado de los órganos internos al cerebro a través de fibras aferentes.
Activando el sistema parasimpático con estas respiraciones conscientes mientras mantenemos la postura, el nervio vago envía un mensaje de vuelta al cerebro de tranquilidad y calma. Mensaje de que estas fuera de peligro y a salvo.
Estimulando el freno vagal y tonificando nervio vago con respiraciones
Recordemos que cuando inhalamos aumenta el ritmo cardíaco y cuando exhalamos disminuye
Respiración resonante:
Es suave (no profunda) y más prolongada de lo normal
5 a 7 respiraciones x minuto (por ejemplo, inhalas en 5 exhalas en 7 segundos). La exhalación es más larga que la inhalación (los adultos respiramos 15 a 18 respiraciones x minuto para asegurar suficiente oxigeno)
Cuando la frecuencia de nuestras respiraciones es elevada (por causa de ansiedad o stress) el cerebro emite señales de que algo no anda bien: activa sistema simpático causando tensión arterial alta, inflamación y otros desequilibrios.
Con esta respiración equilibramos los sistema simpático y parasimpático.
Comenzando de apoco y todos los días su efectividad es más rápida.
También apoyando manos sobre abdomen y respirando con sensación de bondad hacia ti mism@.
Espero te sirva esta información para tu práctica ¡tanto como a mi!
Con cariño,
Lucia
Fuentes:
Pablo Rego
Stern, Chopra, Bushell &Castle https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpain.2023.1075866/full
Libro “Una cosa Sencilla” Eddie Stern
Breit, Kupferberg, Rogler & Hasler https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00044/full