ASÍ REGULA EL YOGA TU SISTEMA NERVIOSO
- 5 jun
- 6 min de lectura
Guía teórico práctica para entender e implementar en tu vida
La práctica de yoga además de movimientos físicos involucra prácticas de respiración y meditación que son excelentes formas de darle la oportunidad al cuerpo físico de recuperar naturalmente la homeostasis equilibrando sus funciones.
Algunas prácticas dentro del yoga estimulan nuestro nervio vago tonificándolo.
Este es el nervio más largo del cuerpo humano. Comienza en el tronco del encéfalo y termina en parte en el colon. Este es un nervio craneal vital para el organismo. Ayuda a regular muchas de las funciones involuntarias del cuerpo enviando señales de ida y vuelta entre el cerebro y el tracto digestivo, el corazón y otros órganos vitales. También es un actor importante en el eje cerebro-intestino.
Nos interesa porque representa aproximadamente el 75% de la inervación parasimpática.
Recordemos que nuestro sistema nervioso autónomo se compone de:
El sistema nervioso parasimpático que es el responsable de la respuesta del cuerpo al descanso y la digestión. Este sistema ayuda a promover la relajación, restauración y la calma. Casi la mayoría de esta fase de nuestro sistema esta regulado por el NV!
Por otro lado, tenemos el sistema nervioso simpático que se refiere al de lucha o huida. Es el responsable de la respuesta natural del cuerpo a situaciones de estrés, preparándolo para la acción mediante el aumento del ritmo cardíaco, la presión arterial y la respiración.
Ninguno es más importante que el otro, lo importante para nuestra supervivencia y bienestar es que estén en EQUILIBRIO.
La disfunción del nervio vago está relacionada con algunos trastornos psiquiátricos e inflamatorios. Estimular el nervio vago tiene muchos beneficios, como reducir la inflamación, promover la relajación y mejorar el estado de ánimo
Un sistema nervioso autónomo sano debe tener un tono vagal alto.
Un mayor tono vago significa que el cuerpo puede pasar más fácilmente de la respuesta al estrés a la respuesta de la relajación,
La comunicación bidireccional cerebro- cuerpo tiene un gran impacto en nuestro estado de animo y regulación emocional.
La mejora del tono vagal está estrechamente relacionada con la práctica del yoga.
¿Cómo sabemos si tenemos un tono vagal bajo?
El tono vagal suele inferirse indirectamente, muchas veces mediante variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV)
Cuando el sistema simpático está a toda marcha, si con la exhalación el corazón no se tranquiliza el freno vagal no está funcionando adecuadamente. Esto puede deberse a alguna experiencia traumática ó por el resultado de la exposición a estrés bajo diario durante tiempos prolongados.
Algunas enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes y enfermedades inflamatorias pueden llegar a asociarse con un tono vagal bajo. Algunas señales podrían llegar a ser, el tono de voz, malestar intestinal, o pocas ganas de socializar.
La acetilcolina es el neurotransmisor que el nervio vago utiliza para enviar mensajes de estabilización al cuerpo.
¿Cómo estimulamos el nervio vago?
· Prácticas de asanas (posturas)
· Pranayamas (ejercicios de respiración y manejo de energía)
· Meditación
· Recitar mantras y cantos
· Cultivar el amor en nuestra vida diaria.
· Mantener pensamientos positivos sobre nosotras mismas y los demás.
· Masaje del nervio vago
¿Cómo fortalecemos el nervio vago?
· Yoga y Yoga facial
· Respiraciones conscientes
· Mantener sana la flora intestinal
· Contacto con agua fría
· Evitar situaciones cotidianas que no estén en armonía con nosotras
· Movilizar el cuerpo, bailar reír.
· Meditar
· Masaje en hombros pecho cabeza rostro y orejas
Veamos algunos ejemplos en YOGA:
Estimulando el nervio vago con ASANA (postura):
5 posturas de yoga que pueden favorecer tu estado parasimpático
Cuando respiramos lento y estimulamos el eje respiración-digestión-relajación, el sistema nervioso puede salir del modo supervivencia.
Estas posturas no “activan mágicamente” el nervio vago, pero sí pueden acompañar procesos asociados a regulación vagal, digestión y calma fisiológica.
Paschimottanasana · Pinza
Las flexiones hacia adelante activan nuestro sistema parasimpático quien rige nuestra relajación y respuesta a la cura de nuestro cuerpo.
La posición que tomamos al hacer flexiones hacia adelante les otorga espacio los nervios que se extienden desde el cerebro hacia el cuerpo desde la base del cráneo al área sacra de la columna en la parte baja de la espalda. Cuando nos inclinamos hacia adelante estamos masajeando esos órganos vitales, estimulando los nervios parasimpáticos. Además, los nervios vagales inervan el diafragma, los pulmones y el corazón, y la respiración lenta y consciente que hacemos mientras estamos en ciertas posturas aumenta la capacidad que tenemos para autorregularnos y calmarnos.
Activando el sistema parasimpático con estas respiraciones conscientes mientras mantenemos la postura, el nervio vago envía un mensaje al cerebro de tranquilidad y calma. Mensaje de que estas fuera de peligro y a salvo.
Simhasana · Postura del león
involucra garganta, lengua, exhalación fuerte y vocalización
el nervio vago tiene conexiones con faringe y laringe
las exhalaciones prolongadas y sonidos/vibraciones están asociados a mayor actividad vagal
Hay evidencia científica que avala sobre: vocalización, chanting/OM, respiración lenta, musculatura de garganta y lengua estimulan el nervio vago
“La exhalación activa, la vocalización y el trabajo en garganta y lengua podrían favorecer respuestas parasimpáticas.”
Pawanmuktasana · Postura de los vientos
En esta postura hay compresión abdominal, masaje visceral, motilidad digestiva, conexión intestino-cerebro que puede favorecer la digestión y el estado parasimpático porque el nervio vago participa muchísimo en digestión y eje intestino-cerebro.
Ardha Matsyendrasana · Media torsión sentada
Las torsiones generan compresión/descompresión visceral, pueden favorecer digestión y conciencia respiratoria
Las prácticas de yoga están asociadas a mayor actividad parasimpática en general
Las torsiones pueden favorecer la movilidad visceral y acompañar estados de regulación parasimpática
Parivrtta Janu Sirsasana · Sauce en torsión
La combinación de respiración, flexión lateral y torsión puede favorecer relajación y regulación autonómica (mecanismos fisiológicos, controlados por el sistema nervioso autónomo )
Estimulando el nervio vago con RESPIRACIÓN (pranayama):
La respiración es la única acción involuntaria del cuerpo que podemos intervenir.
Existe una íntima conexión entre nuestro diafragma y cerebro. Si el diafragma por acción del estrés se tensa provocando respiraciones cortas o entrecortadas el orificio esofágico se tensa y presiona el nervio vago enviando señales de alerta.
Respiración RESONANTE (o coherente):
Cuando la frecuencia de nuestras respiraciones es elevada (por causa de ansiedad o stress) el cerebro emite señales de que algo no anda bien: activa sistema simpático causando tensión arterial alta, inflamación y otros desequilibrios.
Con esta respiración equilibramos los sistemas simpático y parasimpático.
Comenzando de a poco y todos los días su efectividad es más rápida.
Un estudio reciente realizado en jóvenes universitarios que practicaron durante 20min diarios durante 4 semanas esta respiración demostró:
Generó cambios positivos en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), es decir, un aumento de la actividad parasimpática y una disminución de la actividad simpática.
Por ende, redujo el nivel de estrés percibido en adultos jóvenes.
Por ende, alivió ansiedad y el estrés.
Mejoró su rendimiento cognitivo y redujo su morbilidad cardiovascular.
Al parecer esta respiración equilibra los latidos del corazón con el sistema nervioso
¿Cómo realizamos esta respiración?
Estimulando el freno vagal y tonificando nervio vago con respiraciones
Recordemos que cuando inhalamos aumenta el ritmo cardíaco y cuando exhalamos disminuye
Esta respiración es suave (no profunda) y más prolongada de lo normal
Para realizarla vamos a inhalar por 5 segundos y exhalar por 6sgs
ó innhalar en 6sgs y exhalar en 6sgs
ó inhalar en 5gs y exhalar en 5sgs
La exhalación es más larga que la inhalación (los adultos respiramos 15 a 18 respiraciones x minuto para asegurar suficiente oxigeno)
Con la respiración resonante vamos a intentar realizar 5 a 7 respiraciones x minuto.
¿Cómo practicarla?
Toma asiento en una postura cómoda o acuéstate boca arriba.
Busca de inhalar en 5, 5.5, ó 6 sgs y exhalar en la misma cantidad de tiempo.
Realizala de entre 5 a 10 minutos por día
En caso percibas perdiste la cuenta, comenzás de nuevo trayendo una y otra vez la mente a la cuenta de las respiraciones.
En el estudio científico realizado (te dejo el link en fuentes) se propone 5sg para inhalar y 5sgs para exhalar realizando 6 respiraciones por minuto.
A partir de mi experiencia personal, te propongo llevar un conteo interno de 5 tiempos para inhalar y 6 tiempos para exhalar. Y coincido con Eddie Stern (cito su libro en fuentes) en intentar llegar a un promedio de 5 a 7 respiraciones por minuto.
Espero esta guí teórico-práctica te sea de utilidad!
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Este articulo no fue escrito por IA. Fue enteramente escrito por mí. Cito las fuentes debajo.
Con mucho cariño, Lucia
FUENTES
Pablo Rego
Stern, Chopra, Bushell &Castle https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpain.2023.1075866/full
Libro “Una cosa Sencilla” Eddie Stern
Breit, Kupferberg, Rogler & Hasler https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00044/full
Libro “Activate your Vagus Nerve” por el autor Navaz Habib
Neurohemodynamic correlates of 'OM' chanting: A pilot functional magnetic resonance imaging study
Efecto de la respiración resonante sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca y las funciones cognitivas en adultos jóvenes: un estudio controlado aleatorizado.
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