Cerrando el ciclo del estrés con YOGA
- 11 dic 2025
- 7 Min. de lectura
Actualizado: 12 dic 2025
La hiperactividad en el mundo acelerado de hoy, estar constantemente ocupado suele ponderarse. Sin embargo, este estilo de vida incesante conlleva una epidemia silenciosa: el ciclo del estrés. No todo el estrés es perjudicial; puede motivarnos a cumplir plazos y alcanzar metas. Sin embargo, cuando el estrés se vuelve crónico, puede provocar problemas de salud, tanto mentales como físicos.
El estrés es más que una simple respuesta emocional a nuestras vidas agitadas. Se manifiesta de diversas formas, desde lo físico hasta lo psicológico, y afecta a TODAS las edades.
No todas las personas reaccionamos a estímulos externos de la misma manera.
Algunos factores que pueden afectarnos:
Amenazas físicas: desorden, ruido, temperatura
Ambientales: economía, política, inseguridad
Sociales: conflictos con otras personas
Exigencias: laborales, presiones cotidianas
El ciclo del estrés en el cuerpo
Nuestro cuerpo está diseñado para estrés agudo, no crónico.
¿Cuál es diferencia entre uno y otro?
Cuando estamos estresadas, nuestro cuerpo se activa con su mecanismo de "lucha o huida" (la parte del sistema nervioso autónomo que llamamos la rama simpática) , liberando hormonas como la adrenalina y el cortisol. Esta respuesta puede provocar manifestaciones físicas como aumento de la frecuencia cardíaca, tensión muscular, respiraciones rápidas y superficiales, entre otras. Y pueden traer como consecuencias trastornos en:
Sistema digestivo intestino irritable- acidez estomacal
Riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas y accidentes cardiovasculares
Dolor e inflamación (aumenta la percepción del dolor, artritis , fibromialgia y enfermedades de origen inflamatorio)
Cuando nos encontramos atrapadas en un estado de estrés constante (estrés crónico), con el sistema simpático a toda marcha, nuestro cuerpo nunca encuentra la homeostasis, ni el estado de reposo y digestión (donde nuestro cuerpo puede sanar/regenerarse )a cargo del sistema parasimpático . En este estado rara vez respiramos profundamente con el diafragma, y nuestro cuerpo libera constantemente un cóctel de hormonas del estrés.
Te comparto a continuación, el ejemplo con el que entendí esta diferencia entre estrés crónico y agudo: lo cita el autor Sapolsky en su libro “¿Porqué las cebras no tienen úlcera?”
Si una cebra activa su sistema de emergencia al huir de un león ocurrirá una cascada de cambios fisiológicos en milésimas de segundos: latirá más rápido su corazón para enviar más oxigeno y bombear más sangre a sus músculos preparándola para huir, se dilatarán sus pupilas, se detendrá su digestión para economizar energía, se inhibirá la salivación y lacrimación, se liberarán hormonas del estrés como la adrenalina y hasta podría llegar a orinarse para disminuir su peso y poder correr más rápido de esta inminente huida para salvar su vida.
De repente, al darse cuenta que el depredador fue tras otra cebra, detendrá la marcha, buscará su manada y seguirá pastando tranquilamente.
Si vamos a un ejemplo parecido pero en un ser humano, al cual se le presenta la lamentable situación de un robo a mano armada se llevarán a cabo un combo de reacciones físicas también en ese momento del hecho. Terminado este evento traumático, este humano podrá seguir recreando en su mente lo acontecido una y otra vez.
A diferencia de otras especies, el ser humano es el único mamífero que puede activar respuestas fisiológicas a situaciones de estrés sólo pensando en los agentes estresantes rompiendo su equilibrio homeostático en un futuro lejano. Es el único que tiene el poder de seguir rumiando sobre probables escenarios activando por meses y meses su sistema respondiendo como si todavía estuviera en esa situación. El cuerpo cree lo que la mente piensa, y reacciona a eso.
La respuesta al estrés se puede activar no sólo por una lesión física o psicológica sino también por la expectativa. Anticiparnos a situaciones activando durante meses un sistema fisiológico que ha evolucionado para responder a emergencias AGUDAS de tipo físicas nos predisponen a enfermedades asociadas al estrés.
En fin, estamos preparadas para huir de nuestro depredador de vez en cuando, pero claramente no estamos preparadas para CONVIVIR con un depredador (que a veces puede ser nuestra propia mente o rutina diaria!). Si en nuestra rutina en casa, en el trabajo o familia nuestro sistema entiende que no estamos a salvo nuestro cuerpo se agotará trabajando incansablemente día a día para protegernos.
El cuerpo esta diseñado para responder a situaciones de estrés agudo, no estrés crónico.
Yoga y regulación del estrés
La práctica de yoga es una herramienta integral que actúa tanto sobre la fascia como sobre el sistema nervioso autónomo. Recordemos que La fascia es un tejido conectivo continuo, tridimensional y dinámico que recubre, conecta y sostiene cada estructura del cuerpo humano.
La fascia y el sistema nervioso están profundamente conectados. La fascia contiene receptores para el dolor, el estiramiento y la presión, muchos de los cuales se comunican directamente con el sistema nervioso simpático. Este sistema se activa en situaciones de estrés o amenaza, preparando al cuerpo para la acción.
Cuando el estrés se vuelve crónico, aumenta la liberación de cortisol. Esto puede producir cambios en la fascia: rigidez, deshidratación, pérdida de elasticidad e incluso inflamación. Por la reducción del flujo sanguíneo y linfático. En otras palabras, el estrés mental y emocional puede expresarse físicamente a través de la tensión fascial.
Recordemos que cuando hablamos de YOGA incluimos todas las prácticas de distintos estilos de yoga, asanas (posturas), pranayamas (ejercicios de respiración) y meditación.
Las posturas, especialmente cuando se mantienen por varios segundos o minutos, ayudan a estirar y rehidratar la fascia, devolviéndole su movilidad y función.
Por otro lado, la respiración consciente activa el sistema nervioso parasimpático, que contrarresta los efectos del estrés y promueve la relajación profunda. Así, el yoga regula el tono fascial, reduce el cortisol circulante y crea un espacio de autorregulación emocional.
En prácticas específicas como el yin yoga o yoga restaurativo, los estiramientos profundos y sostenidos actúan sobre las capas más internas del cuerpo, promoviendo la liberación de tensiones acumuladas no solo físicas, sino también emocionales.
La fascia no es solo una estructura física; es un tejido vivo que responde a nuestras emociones, pensamientos y estilo de vida. Su conexión con el sistema nervioso la convierte en un punto clave para comprender cómo el estrés impacta en nuestro cuerpo. El yoga, al integrar movimiento y respiración, nos ayuda a liberar tensiones, restaurando la salud fascial y reconectando con un estado de equilibrio y bienestar natural del ser humano.
A continuación te comparto un
KIT DE HERRAMIENTAS YÓGUICAS PARA AUTORREGULARTE
que consiste en 3 respiraciones y 7 posturas de YIN YOGA.
PRANAYAMAS (ejercicios de respiración con manejo de energía)
1- Respiración disociada
Puede ser en el suelo o en postura de sentada. Una mano en el abdomen otra en el pecho. Cerrás los ojos y observás cómo está tu respiración: ¿Cuál mano se mueve más que la otra? Vas a realizar 3 ciclos respiratorios completos (inhalar y ehxalar por nariz) en los cuales se va a mover sólo tu mano que está en el pecho llevando todo el aire hacia el tórax, como si respiraras por tus clavículas. Luego 3 ciclos soltando el abdomen, aquí sólo se mueve la mano que tengo en mi abdomen. Y por ultimo 3 ciclos involucrando ambas cavidades. Realizas 3 o mas respiraciones COMPLETAS inhalando y exhalando por nariz . Total 9 ciclos respiratorios. Y sueltas.
2- Respiración 1:2
En postura de sentada, parada o acostada inhalás en 4 y exhalás en 6 tiempos por nariz. Hacés 8 ciclos respiratorios. Observá como en cada exhalación va bajando tu ritmo cardíaco.
3- Respiración cuadrada.
Cerrás los ojos en postura de sentada, extendés columna activando ligeramente suelo pélvico para sentir que tu espalda esta erguida. Soltás cualquier tensión que puedas detectar en hombros cuello o rostro. Vas a imaginar una luz que recorre cada lado de un cuadrado en 4 tiempos cada uno. Comenzás inhalando en 4, reteniendo el aire en 4, exhalando en 4 y reteniendo a pulmón vacío en 4 tiempos y volves a comenzar. Realizar 4 ciclos completos (4 vueltas imaginarias al cuadrado)
7 Posturas para liberar tensión en fascia
Te sugiero que para realizarlas tengas 2 hrs de ayuno de solidos. Los elementos que utilices tienen que servirte de un soporte real para tu cuerpo. NO sirve un almohadón pequeño o un bolster finito: podes sumar frazadas, distintos tipos de almohadas o almohadones, bloques, incluso abrigo si el espacio donde estás está frío.El bolster (rectangulares o cilíndricos) ideal son tamaño aprox 60 x 22 cm y rellenos de trigo sarraseno (que sea duro).
Esta selección de posturas pueden realizarse en una cama o sobre una frazada en el suelo si no estas en tu casa.
La duración ideal de cada postura puede variar de persona a persona, por lo que es importante escuchar el cuerpo y ajustar el tiempo según las necesidades individuales. pero como mínimo deberían sostenerse 10 respiraciones
BADDHA KONASANA / POSTURA DE MARIPOSA
BALASANA / POSTURA DEL NIÑO
VIPARITA KARANI/ PIERNAS ELEVADAS ( con o sin pared)
ANANDA BALASANA / POSTURA DEL BEBÉ FELIZ
SETU BANDHASANA/POSTURA DE MEDIO PUENTE (dos opciones diferentes de soporte)
SUPTA MATSYENDRASANA / TORSIÓN SUPINA
MATSYASANA (soporte entre escápulas) / POSTURA DEL PEZ ( Aquí combinada con supta badakonasana al juntar plantas de los pies)
Regular nuestro sistema nervioso es un compromiso personal y una práctica diaria.
Hoy en día sabemos que somos seres integrales y que no podemos abordarnos por partes. También somos conscientes que si no observamos con objetividad, las demandas de la sociedad actual nos arrastran a servirle, desatendiendo a las necesidades de nuestro cuerpo. Luego salimos corriendo al doc a buscar urgente una solución para poder seguir corriendo detrás de esas demandas ¡porque no tenemos tiempo de estar enfermos! Menos que menos tiempo para investigar y buscar la raíz causante del malestar.
Conocer cómo funciona, como se desregula y regula nuestro sistema nervioso nos dará una sensación de seguridad y de autocontrol. Gracias a la sabiduría, estudio, investigación y generosidad de tantas personas en la historia y en la actualidad, tenemos acceso a herramientas que nos ayudan a conocernos y estudiarnos: el primer paso para sanar.
Conectando puntos: porque nadie te conocerá mejor que tu propia persona.
Y cada ser es único: porque todos compartimos la historia de la evolución, pero cada uno tiene su historia física, emocional, de enfermedades, de lesiones, de genética, de educación recibida, su historia espiritual, mental y de actividades realizadas en el transcurso de su vida hasta hoy.
Utilizar estas técnicas, entre otras, en momentos de emociones intensas de ansiedad o pánico pueden ser muy útiles. Como así en tu vida cotidiana.
Tip: aceite de sándalo : La aromaterapia con sándalo se utiliza para promover la relajación,
reducir el estrés y la ansiedad, y mejorar el estado de ánimo. el sándalo puede ayudar a purificar el ambiente y fomentar la espiritualidad y la meditación.
Gracias por llegar hasta acá! Espero te sea de utilidad para tu vida!
Te recuerdo que No sos una máquina. Sos un alma que necesita naturaleza, conexión con otros seres, risas y momentos de disfrute.
Te regalo esta práctica de yin yoga para anclarte al momento presente de 22minutos de duración. Para la misma necesitarás dos bloques/ladrillos de yoga y estar cerca de una pared. Que la disfrutes!
Con cariño, Lucia
Todas mis clases en www.anandup.com
FUENTES
“Activar el nervio vago” Navaz Habib
“¿Porqué las cebras no tienen úlcera?” Sapolsky
Comentarios