Ritmos que nos habitan: sobre ritmo circadiano y algo más….

Conocer como viene configurada esta función de tu cuerpo te ayudará a estar en tu máximo potencial

Llevando (excepcionalmente) a mi hija en el auto a la facultad a las 7 am me preguntó:

¿ma: porqué, si no tenés horarios fijos en el día de hoy, te levantas tan temprano?  (estaba yo levantada desde las 5:30am) a lo que yo escuchándola, me tomé unos minutos, en los que primero vino a mi mente el pensamiento  "Ay! esta chica no aprovecha para dormir que es lo mas saludable del mundo" y luego respondí en voz alta:

"Entre las 5 y las 8 de la mañana se que nadie me pide nada, que ningún mensaje va a llegar  a mi teléfono, el mundo todavía duerme. Es el momento en el que estoy más creativa, más resolutiva,  más enfocada,  más conectada con mi esencia y tengo claridad mental para tomar decisiones. Si aprovecho ese momento para hacer cosas que podrían catalogarse como no productivas, como escribir, meditar, pensar, rezar,  ó mover el cuerpo: mi día esta ganado”. Todo lo que haga luego será hecho sintiéndome en paz sin pensar que me falta darme tiempo a mí: será un día enfocado en lo importante y estaré disponible para los demás  en lo que se me necesite”.

¿Qué es el ritmo circadiano y cómo nos afecta?

Nuestro cuerpo tiene un reloj biológico interno que regula el sueño, la digestión, la temperatura corporal, la producción hormonal, la creatividad y el enfoque. Este reloj está sincronizado principalmente con la luz del sol.

Cuando lo respetamos, funcionamos mejor. Cuando lo ignoramos, acumulamos lo que algunos llaman “jet lag social”

“Cada célula de tu cuerpo tiene su propio reloj. Lo que comés, cuándo dormís, cómo te movés... todo está influenciado por estos ritmos” – Dr. Satchin Panda, “The Circadian Code”

El poder de las primeras horas del día

En abril del 2020, luego de leer el libro “El club de las 5 am” y acompañada de una guía comencé a hacer el ritual propuesto por el autor Robin Sharma. Desde ese mes hasta noviembre de ese año las mañanas de 5 a 7:30am eran viajes increíbles. Al comienzo era subirme al ring conmigo misma e intentar contestarme todas esas preguntas básicas de la vida -que parecen simples pero al querer contestarlas me daba cuenta que no las tenía.

Y el fin era estudiarme un poco: entre yoga, actividad física,  meditaciones, lecturas, podcasts, , escrituras, etc eran parte de esos rituales. Esto se basada en un orden especifico: la  FÓRMULA 20/20/20, propuesta por Sharma  que consiste en dividir la primera hora del día en tres bloques de 20 minutos:

5:00 a 5:20 – MOVER EL CUERPO

Hacer ejercicio intenso (correr, saltar, yoga dinámico, etc.).

Beneficios: sudás, eliminás cortisol (hormona del estrés), activás la dopamina te despertás de verdad y eliminás emociones negativas como el miedo

5:20 a 5:40 – REFLEXIONAR

Meditar, escribir, agradecer, planificar,

Beneficios: ganás claridad mental, cultivás calma y foco interior.

5:40 a 6:00 – CRECER

Leer un libro, escuchar un podcast inspirador, estudiar algo nuevo, trabajar en algún proyecto personal (eso que siempre dejás para el final)

Beneficios: alimentás tu mente, desarrollás tu potencial y aprendés todos los días enfocándote en lo que es importante para vos.

  ……………  Nunca antes en mi vida había visto con tanta claridad algunas cosas . Era un camino que se abría: el viaje era hacia adentro y recién comenzaba. Un antes y un después en mi vida.

La magia de las mañanas ¿porqué las 5 de la mañana?

La hora de las 5 a.m. tiene una carga simbólica y energética muy especial en muchas tradiciones espirituales y filosóficas, desde el yoga y el budismo hasta la astrología védica y el ayurveda. A continuación te explico desde distintas perspectivas por qué esta hora es considerada tan poderosa y sagrada:

1. En la tradición del yoga y el Ayurveda: Brahma Muhurta

• Brahma Muhurta significa “el momento de Brahma” (la energía de la creación).

• Es el período que va aproximadamente entre las 4:00 y las 6:00 a.m., justo antes del amanecer.

• Se dice que en ese momento:

  • la mente está más clara, libre de preocupaciones y ruido externo.

  • el prana (energía vital) fluye con mayor armonía.

  • la intuición y la creatividad están más accesibles.

  • el ambiente es más sátvico (puro, liviano, elevado), ideal para meditación, estudio espiritual y yoga.

📖 El Charaka Samhita, texto clásico del Ayurveda, recomienda despertarse antes del amanecer para alinearse con los ritmos naturales del universo y favorecer la salud física, mental y espiritual.

2. En el budismo: la práctica monástica

• En muchos monasterios budistas (zen, tibetanos, theravada), los monjes se despiertan entre las 3:30 y las 5:00 a.m. para comenzar su día con meditación, recitación de sutras y movimiento consciente.

• La idea es comenzar el día con disciplina y presencia plena, cuando el entorno todavía está en silencio y no hay distracciones.

• También creen que a esa hora la mente está menos agitada, lo que facilita estados de atención y conexión profunda.

  
  

  3. En astrología védica (Jyotish): hora de energía sutil

  
  

• En términos astrológicos, la hora antes del amanecer es un portal de energía sutil y espiritual.

• Hay menor interferencia electromagnética, el cuerpo astral está más receptivo y los ciclos planetarios favorecen la introspección.

• Se considera una ventana de alineación con el dharma (propósito) y con los ritmos del cosmos.

 4. En la ciencia moderna

• Aunque no lo llamaban “Brahma Muhurta”, hoy la ciencia empieza a validar que:

  • Antes del amanecer, los niveles de cortisol (natural y necesario) comienzan a elevarse para preparar al cuerpo.

  • La melatonina está descendiendo, lo que permite que el cuerpo y la mente entren naturalmente en estado de alerta suave.

  • El ambiente externo aún no demanda atención, lo que favorece la introspección, el foco y la creatividad.

Aquí se explica por qué muchas personas (en especial quienes tienen cronotipo matutino) rinden más mentalmente en esas primeras horas; lo que la claridad mental temprana permite: planificación, introspección, creatividad.

Pero ojo! Quiero decirte algo: Que no todas las personas funcionamos igual  y es muy importante conocernos (cuanto antes!) para detectar que tipo de cronotipo tenemos y aprovechar al máximo nuestro potencial.

Cronotipo: la clave de la variación individual

Un Estudio aplicado: cronotipos y productividad

Un artículo en Harvard Business Review: "The Science of Timing" – Daniel Pink

explica cómo los distintos cronotipos rinden mejor en diferentes momentos del día y que forzar un horario que no coincide con el reloj interno puede disminuir la creatividad, el foco y el bienestar.

Algunas personas tienen un reloj interno que se adelanta (madrugadores), otras lo tienen más retrasado (noctámbulos). Esto no es una elección, es biología.

En el  Libro Internal Time  de Dr. Till Roenneberg, uno de los principales investigadores del mundo en cronobiología, él acuñó el término "jet lag social" para describir cómo mucha gente vive desfasada de su cronotipo natural. Explica que el cronotipo (ser más “alondra” o “búho”) tiene una base genética y también está influenciado por la edad, el entorno y los hábitos.

Los 4 cronotipos más conocidos

En su libro “The Power of When”, el Dr. Breus (psicólogo del sueño) define estos cronotipos con nombres de animales para facilitar su comprensión:

 León (Lion)

• Cronotipo matutino

• Se despiertan temprano naturalmente (5-6 am) y tienen su pico de productividad en la mañana.

• Suelen ser organizados, proactivos y enfocados.

• A la tarde bajan su energía y se acuestan temprano.

• Ideal para: tareas importantes a primera hora.

 Oso (Bear)

• El más común (aprox. 50-55% de la población).

• Su ritmo sigue el ciclo solar: se despiertan con la luz y se duermen al anochecer.

• Tienen picos de energía a media mañana y media tarde.

• Ideal para: trabajar en horarios convencionales (9 a 17 h).

Lobo (Wolf)

• Cronotipo nocturno

• Les cuesta despertarse temprano y su energía aumenta recién a la tarde o noche.

• Creativos, intuitivos, suelen ser más productivos después del mediodía.

• Ideal para: trabajo flexible, artístico o en solitario.

Delfín (Dolphin)

• Cronotipo más raro.

• Sueño muy liviano o irregular, tienden a ser hiperalertas.

• Energía fluctuante, con picos de creatividad inesperados.

• A menudo tienen insomnio o dificultad para desconectarse.

• Ideal para: rutinas personalizadas, tareas que requieren precisión.

  
  

¿Qué cronotipo tengo?

Podés intuirlo observando:

• ¿Cuándo te sentís más lúcida, creativa o activa?

• ¿Te cuesta despertarte temprano incluso con suficiente sueño?

• ¿Tu energía baja después del almuerzo o de noche?

  
  

Mientras algunas personas encontramos claridad antes del amanecer, otras recién sienten su mente afilarse después del mediodía. Lo importante no es forzarse, sino observarse, conocerse y respetarse. Entender nuestro cronotipo es el primer paso para diseñar un día alineado con nuestra naturaleza y llegar a rendir al máximo optimizando nuestra energía vital.

A tener en cuenta también: Genética del ritmo circadiano

Las diferencias en el ritmo circadiano entre personas se deben, en parte, a variaciones genéticas en genes del reloj biológico.

La genética determina la longitud del "día interno" de cada persona. En algunos es un poco más corto, en otros más largo, y eso condiciona el momento del día en que rinden más.

Ritmo circadiano y edad

 El autor  Dr. Matthew Walker habla  en su  Libro: "Why We Sleep" sobre cómo el cronotipo cambia a lo largo de la vida:

• En la niñez somos naturalmente madrugadores.

• En la adolescencia y juventud tendemos a volvernos más nocturnos.

• En la adultez avanzada muchas personas vuelven a despertar temprano.

Causas por las que cambia el ritmo circadiano entre personas:

1. Genética (cronotipo heredado)

2. Edad (evolución a lo largo de la vida)

3. Exposición a la luz (vivir en ciudades, pasar poco tiempo al sol)

4. Estilo de vida (horarios laborales, pantallas, alimentación)

5. Entorno social (expectativas externas que fuerzan hábitos no naturales)

No todas las personas funcionan igual a la misma hora del día, y eso tiene una explicación biológica. A lo largo de la vida, nuestro ritmo circadiano —ese reloj interno que regula el sueño, la energía y la lucidez mental— cambia. Además, cada persona nace con un cronotipo particular, una especie de huella genética que determina si somos más bien personas de naturaleza matutinas o nocturnas. Esta variabilidad, respaldada por investigaciones muestra que no se trata de fuerza de voluntad, sino de fisiología. Escuchar estos ritmos personales —en lugar de forzarlos— no solo mejora el descanso, también potencia la claridad mental, la creatividad y el bienestar.

Cómo escuchar tu propio ritmo interno

Ideas prácticas:

• Observar cuándo te sentís más cansada, lúcida o creativa.

• Llevar un diario 7 días anotando energía, sueño, concentración.

• Dejar espacios en el día donde el cuerpo pueda autorregularse.

• No forzar productividad cuando el cuerpo necesita descanso.

  
  

Una invitación

Levantarse temprano no es una regla para todas. Pero sí lo es escuchar cuándo tu cuerpo te dice “ahora sí”. Encontrar ese momento donde nadie te pide nada y vos te das todo. El verdadero rendimiento no está en hacer más, sino en hacer las cosas en sintonía con vos misma.

La práctica del Yoga y meditación es el camino perfecto hacia la autoobservación. A través de estas prácticas es como podemos tener acceso a esta información sobre nuestra naturaleza y las efectos del ambiente sobre ella.

Fuentes

El club de las 5am Robin Sharma

When: The Scientific Secrets of Perfect Timing, Daniel Pink

The Power of WhenDr. Michael Breus,

Artículo científico (Nature Reviews Neuroscience, 2007):

"Circadian Rhythms and Sleep in Humans" – Derk-Jan Dijk & Malcolm von Schantz